Rehber

Antrenman, beslenme ve uyku üzerine kısa yazılar. Kısa cevap en üstte; her bulgunun altında dayandığı bilimsel çalışma var.

Metcon nedir? Metabolik kondisyon antrenmanıMetcon, İngilizce “metabolic conditioning” (metabolik kondisyon) sözünün kısaltmasıdır. Birkaç hareketin kısa dinlenmelerle art arda yapıldığı, süreye ya da tur sayısına göre kurulan antrenman biçimidir.
Metabolik kondisyon antrenmanı (metcon) nedir? Araştırmalar ne diyorMetabolik kondisyon antrenmanı, birkaç hareketin kısa dinlenmelerle art arda yapıldığı kısa ve tempolu antrenmandır. Araştırmalara göre bu tür antrenman kondisyonu geliştirir. Uzun süren orta tempolu antrenmanla benzer sonuç verir. Vücut yağı açısından uzun kardiyodan üstün değildir.
Hyrox nedir? Yarış nasıl işler, ne kadar sürer?Hyrox, koşuyu sekiz fonksiyonel hareket istasyonuyla birleştiren bir fitness yarışıdır. Her koşunun ardından bir istasyon gelir. Yarışın yaklaşık yarısı koşudur ve sonuç en çok dayanıklılıkla ilişkilidir.
Fonksiyonel antrenman nedir, ne işe yarar?Fonksiyonel antrenman, tek bir kası değil bütün bedeni birlikte çalıştıran hareketlerden oluşur: çömelme, itme, çekme, taşıma. Tempolu yapıldığında araştırmalara göre kondisyonu ve kuvveti geliştirir.
Günde kaç saat uyumalı? Uyku ve antrenmanUyku uzmanlarının ortak bildirisi yetişkinler için gecede en az 7 saat uyku önerir; bir başka uzman paneli 7–9 saat aralığını verir. İhtiyaç kişiden kişiye değişir.
Günde kaç litre su içilmeli?Herkes için geçerli tek bir rakam yok. “Günde 8 bardak” kuralını destekleyen bilimsel bir çalışma bulunamadı. İhtiyacın bedenine, havanın sıcaklığına ve ne kadar hareket ettiğine göre değişir.
Günde kaç gram protein alınmalı?Düzenli antrenman yapan çoğu kişi için günde kilogram başına 1,4–2,0 gram protein yeterlidir. Kuvvet antrenmanında kas kazanımı, günde kilogram başına yaklaşık 1,6 grama kadar artar; üstü ek kazanç göstermedi.
Günde kaç adım atılmalı?10.000 adım bir eşik değil. 57 çalışmayı inceleyen bir değerlendirmede kazanç günde 5.000–7.000 adıma kadar hızla arttı, sonrasında yavaşladı. Yazarlara göre günde 7.000 adım bazı kişiler için daha ulaşılabilir bir hedef.
Kettlebell antrenmanı ne işe yarar? Araştırmalar ne diyorKettlebell antrenmanı kuvveti ve sıçrama gücünü geliştirir; bunu gösteren çalışmalar var. Kondisyon için bulgular birbirini tutmuyor. Bu konudaki araştırmaların çoğu küçük; kanıt güçlü değil.
Kalori açığı nedir, nasıl oluşur?Kalori açığı, bedeninin harcadığından daha az enerji almandır. Kilo değişimi, alınan ve harcanan enerji arasındaki farkla birlikte gider. Açığı az yağlı ya da az karbonhidratlı beslenerek oluşturman, araştırmalarda benzer kilo kaybı verdi.
VO2 max nedir, nasıl gelişir?VO2 max, bedeninin efor sırasında kullanabildiği en yüksek oksijen miktarıdır; araştırmalar kondisyonu çoğunlukla onunla ölçer. Aralıklı antrenman da uzun süren orta tempolu antrenman da onu geliştirir.
Hibrit antrenman nedir?Hibrit antrenman, kuvvet ve dayanıklılığı aynı programda çalışmaktır. Araştırmalara göre bu, kas kütlesini ve en yüksek kuvveti azaltmaz; küçük bir bedeli sıçrama gibi çok hızlı hareketlerde görülür.
Bir alışkanlık ne kadar sürede oluşur?21 gün değil. Sağlıkla ilgili alışkanlıkları inceleyen çalışmalarda ortanca süre yaklaşık iki ay; kişiden kişiye 4 gün ile 335 gün arasında değişiyor.
Yediğini ve kilonu kaydetmek işe yarar mı?Kayıt tutanlar araştırmalarda tutarlı biçimde daha çok kilo veriyor. Bu bir ilişki; kaydın tek başına kilo verdirdiğini göstermez. Tek başına tartılmanın etkisi gösterilemedi.
Kısa antrenman işe yarar mı?Kondisyon için yarıyor: gün içine yayılmış, beş dakikayı geçmeyen seanslar hareketsiz yetişkinlerde kondisyonu geliştirdi. Kilo, yağ ve tansiyon için aynı etki gösterilmedi.
METCONIC nedir?METCONIC, kısa bir anketle sana göre antrenman planı hazırlayan ve öğününü, suyunu, kilonu aynı yerde kaydettiğin bir uygulamadır. Antrenmanlar 10, 15, 20 ya da 30 dakikadır ve süreyle ilerler. İlk antrenmanı kayıt olmadan deneyebilirsin.
CrossFit nedir?CrossFit bir marka adıdır; antrenman türünün genel adı yüksek tempolu fonksiyonel antrenmandır. Çok eklemli hareketler yüksek tempoda ve her seferinde farklı bir sırayla yapılır. Bu konuda iyi tasarlanmış çalışma az; etkisi hakkında kesin konuşmak için erken.
Karbonhidrat nedir?Karbonhidrat, bedeninin başlıca enerji kaynaklarından biridir; şeker, nişasta ve lif bu gruba girer. Dünya Sağlık Örgütü karbonhidratın en çok tam tahıl, sebze, meyve ve baklagilden gelmesini önerir. Araştırmalarda öne çıkan şey miktardan çok kaynak ve lif.
Kardiyo nedir?Kardiyo, kalbini ve soluğunu hızlandıran ve bir süre sürdürebildiğin harekettir: yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme. Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek tempolu hareket önerir.
Protein nedir?Protein, kasların dahil bedenindeki dokuların yapı taşıdır. Sağlıklı bir yetişkin için önerilen en az miktar kilogram başına günde yaklaşık 0,8 gramdır. Kuvvet antrenmanı yapıyorsan ya da 65 yaşın üstündeysen ihtiyacın daha yüksektir.
Metabolizma nasıl hızlanır?Gün içindeki hareketle harcadığın enerji kişiden kişiye çok değişir. Kuvvet antrenmanı dinlenirken harcadığını biraz artırıyor. Yeşil çay, kafein ve acı biberin etkisi çok küçük; öğün sayısı ise kiloyu değiştirmiyor.
HIIT nedir?HIIT, zorlu kısa bölümleri kolay bölümlerle ya da dinlenmeyle sırayla yaptığın aralıklı antrenmandır. Hareketsiz yetişkinlerde kondisyonu belirgin biçimde geliştiriyor. Yağ kaybında orta tempolu sürekli antrenmana benzer sonuç veriyor.
Tabata nedir?Tabata, 20 saniye çok yüksek tempo ve 10 saniye dinlenmeden oluşan, 7–8 kez tekrarlanan bir aralıklı antrenmandır. Adını 1996'da bu düzeni bisiklet üzerinde deneyen araştırmacıdan alır. Kondisyon için kullanılabilir; kilo verdirdiğini gösteren kanıt yok.
Spordan önce ve sonra ne yenir?Ne zaman yediğinden çok gün boyunca toplam ne kadar yediğin önemli. Antrenmandan hemen sonra yemen şart değil; araştırmalar böyle dar bir süre göstermiyor. Antrenmandan sonraki iki saat içinde protein içeren bir öğün kas yapımını destekler.
Haftada kaç gün spor yapılmalı?Gün sayısından çok haftalık toplam süre önemli. Dünya Sağlık Örgütü haftada 150–300 dakika orta tempolu hareket ve en az iki gün kuvvet çalışması önerir. Bu süreyi iki güne sığdıranlarla haftaya yayanlar izleme çalışmalarında benzer sonuç aldı.