Metabolizma nasıl hızlanır?

Metabolizma hızı ne demek?

Gündelik dilde metabolizma hızı, bedeninin bir günde harcadığı enerjidir. Bu harcamanın üç parçası var: dinlenirken harcadığın, yediğini sindirirken harcadığın ve hareket ederken harcadığın.

Hareketin spor dışında kalan bir bölümü de var: yürümek, ayakta durmak, ev işi, merdiven. Bir derlemeye göre bu bölüm kişiden kişiye çok değişir; meslek ve yaşanılan çevre gibi etkenlere bağlıdır.

Bilimsel çalışma: [1]

• Bazal metabolizma hızı hesaplama

Spor dinlenirken harcadığın enerjiyi artırır mı?

Kuvvet antrenmanı biraz artırıyor: kuvvet ve aerobik antrenmanı birlikte inceleyen 18 çalışmalık bir derlemede kuvvet antrenmanı yapanlar dinlenirken, yapmayanlara göre günde yaklaşık 96 kalori daha çok harcıyordu. Aerobik antrenmanda böyle bir fark çıkmadı.

Derlemenin yazarları, incelenen çalışmalarda yanlılık riskinin yüksek olduğunu not ediyor.

Araştırmalar ne diyor

Kuvvet antrenmanı dinlenme harcamasını günde yaklaşık 96 kalori artırıyor.

Ne demiyor

Bu farkın kiloya yansıdığını göstermiyor; dayandığı çalışmaların yanlılık riski yüksek.

Bilimsel çalışma: [2]

Yeşil çay, kafein ve acı biber işe yarar mı?

Etkileri ölçülebiliyor ama çok küçük. Altı makaleyi birleştiren bir hesapta çaydaki kateşin ve kafein karışımı günlük harcamayı yaklaşık yüzde 5 artırdı; ölçümler kısa süreliydi. Acı biberdeki bileşikler, 13 çalışmayı kapsayan bir derlemede dinlenme harcamasını günde 34 kalori artırdı.

Kiloya gelince tablo değişiyor: fazla kilolu yetişkinlerle Japonya dışında yapılan altı çalışmada yeşil çay, 12–13 haftada kilo kaybında fark yaratmadı. Japonya'daki çalışmalarda yeşil çay lehine 0,2 ile 3,5 kilogram arasında fark bildirildi; sonuçlar birbirini tutmuyor.

Bilimsel çalışma: [3][4][5]

Az az sık sık yemek metabolizmayı hızlandırır mı?

Hızlandırdığını gösteren kanıt yok. Günde üç ya da daha az öğün ile dört ya da daha çok öğünü karşılaştıran 11 denemede kilo değişimi farklı değildi; derlemenin yazarları kanıtın kesinliğini çok düşük buluyor.

Daha eski bir hesapta sık öğün lehine görünen sonuç, tek bir çalışmadan kaynaklanıyordu.

Yediğin şeyin bileşimi küçük bir fark yaratıyor: 52 çalışmayı kapsayan bir derlemeye göre proteini yüksek öğün ve düzenler toplam harcamayı biraz artırıyor.

Bilimsel çalışma: [6][7][8]

Diyet ve uykusuzluk metabolizmayı yavaşlatır mı?

Kilo verirken harcaman beklenenden biraz daha çok düşebiliyor. 33 çalışmayı tarayan bir derleme bunu 27 çalışmada gördü; ama iyi tasarlanmış çalışmalarda fark küçük ya da anlamsızdı ve kilo sabitlenince azalıyor ya da kayboluyordu.

Uykuda beklenenin tersi çıkıyor. Uykunun kısıtlandığı deneylerde toplam harcama düşmedi, arttı; asıl değişen yenen miktardı: az uyuyanlar daha çok yedi. Bu sonuçların her biri dörder çalışmaya dayanıyor.

Bilimsel çalışma: [9][10]

• Günde kaç saat uyumalı?

O zaman ne yapabilirsin?

Gün içinde daha çok hareket et, kuvvet çalışmasını haftana ekle, uykunu ihmal etme. Tek bir besinden ya da öğün düzeninden büyük bir değişiklik bekleme.

• Günde kaç adım atılmalı?
• Haftada kaç gün spor yapılmalı?

Sık sorulanlar

Metabolizmayı hızlandıran besinler var mı?

Yeşil çay, kafein ve acı biber harcadığın enerjiyi çok az artırıyor. Yeşil çayın kiloya etkisi küçük ve çalışmadan çalışmaya değişiyor; kafein ve acı biberin kiloya etkisini bu çalışmalar ölçmedi.

Sık öğün metabolizmayı hızlandırır mı?

Hayır. Az ve çok öğünü karşılaştıran denemelerde kilo değişimi farklı değildi.

Kas yapmak metabolizmayı hızlandırır mı?

Biraz. Kuvvet antrenmanı yapanlar dinlenirken günde yaklaşık 96 kalori daha çok harcıyordu; ancak bu çalışmaların kalitesi sınırlı.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Levine (2004). Non-exercise activity thermogenesis (NEAT). Nutrition Reviews (derleme). PubMed 15387473
2. [2] MacKenzie-Shalders ve ark. (2020). The effect of exercise interventions on resting metabolic rate: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences (meta-analiz). PubMed 32397898
3. [3] Hursel ve ark. (2011). The effects of catechin rich teas and caffeine on energy expenditure and fat oxidation: a meta-analysis. Obesity Reviews (meta-analiz). PubMed 21366839
4. [4] Irandoost ve ark. (2021). The effect of Capsaicinoids or Capsinoids in red pepper on thermogenesis in healthy adults: A systematic review and meta-analysis. Phytotherapy Research (meta-analiz). PubMed 33063385
5. [5] Jurgens ve ark. (2012). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database of Systematic Reviews (meta-analiz). PubMed 23235664
6. [6] Blazey ve ark. (2023). The effects of eating frequency on changes in body composition and cardiometabolic health in adults: a systematic review with meta-analysis of randomized trials. The International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity (meta-analiz). PubMed 37964316
7. [7] Schoenfeld ve ark. (2015). Effects of meal frequency on weight loss and body composition: a meta-analysis. Nutrition Reviews (meta-analiz). PubMed 26024494
8. [8] Guarneiri ve ark. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition (meta-analiz). PubMed 39486625
9. [9] Nunes ve ark. (2022). Does adaptive thermogenesis occur after weight loss in adults? A systematic review. The British Journal of Nutrition (sistematik derleme). PubMed 33762040
10. [10] Capers ve ark. (2015). A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials of the impact of sleep duration on adiposity and components of energy balance. Obesity Reviews (meta-analiz). PubMed 26098388