Günde kaç saat uyumalı? Uyku ve antrenman

Yetişkinler için önerilen süre

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ile Uyku Araştırmaları Derneği'nin ortak bildirisi, yetişkinlerin düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyumasını önerir.

Ulusal Uyku Vakfı'nın uzman paneli genç yetişkinler ve yetişkinler için 7–9 saat, ileri yaştaki yetişkinler için 7–8 saat aralığını verir.

Bilimsel çalışma: [1][2]

Az uyku antrenmanı etkiler mi?

Az uyuduğun gecenin ertesinde bunu hissedebilirsin. 69 yayına bakan bir değerlendirmeye göre 6 saat ya da daha az uyuyanların egzersiz performansı ortalama yüzde 7,6 düşüyor.

Sabah yapılan antrenmanlar bundan büyük ölçüde etkilenmedi.

Araştırmalar ne diyor

Az uyunan gecenin ertesinde egzersiz performansı düşebilir.

Ne demiyor

Katılımcıların çoğu erkekti; bulgunun herkes için aynı ölçüde geçerli olduğunu göstermiyor.

Bilimsel çalışma: [3]

Uyku kilo vermeyi etkiler mi?

Etkileyebilir; elimizde iki çalışma var. Birinde, kalori kısıtlaması yapan 10 kişi iki hafta boyunca az uyuduğunda, verdikleri kilonun yağdan gelen payı azaldı.

Diğerinde, alışkanlık olarak az uyuyan 80 kişi iki gruba ayrıldı. Uykusunu uzatan grup, öbür gruba göre gecede yaklaşık 1,2 saat fazla uyudu ve günde yaklaşık 270 kalori daha az aldı. Diyet ya da egzersiz önerilmedi.

Araştırmalar ne diyor

Yeterli uyku, kilo hedefinde beslenmeye yardımcı olabilir.

Ne demiyor

Çalışmalar küçük ve kısa süreli; uzun vadeli sonucu göstermiyor.

Bilimsel çalışma: [4][5]

Uykunu izlemek

Kaç saat uyuduğunu birkaç hafta not etmek, kendi düzenini görmenin en basit yoludur. Hedef bir rakamı tutturmak değil, sana iyi gelen aralığı bulmaktır.

• Metabolik kondisyon antrenmanı: araştırmalar ne diyor?

Sık sorulanlar

Yetişkin bir insan kaç saat uyumalı?

Uzman bildirilerine göre gecede en az 7 saat; yaygın önerilen aralık 7–9 saattir.

6 saat uyku yeter mi?

Uzman bildirileri yetişkinler için düzenli olarak 7 saatin altını önermiyor. İhtiyaç kişiden kişiye değişir.

Az uyku spor performansını düşürür mü?

Araştırmalara göre 6 saat ya da daha az uyunan gecenin ertesinde egzersiz performansı ortalama yüzde 7,6 düşüyor.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Watson ve ark. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep (uzlaşı bildirisi). PubMed 26039963
2. [2] Hirshkowitz ve ark. (2015). National Sleep Foundation's sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health (uzlaşı bildirisi). PubMed 29073412
3. [3] Craven ve ark. (2022). Effects of Acute Sleep Loss on Physical Performance: A Systematic and Meta-Analytical Review. Sports Medicine (meta-analiz). PubMed 35708888
4. [4] Nedeltcheva ve ark. (2010). Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Annals of Internal Medicine (randomize çalışma). PubMed 20921542
5. [5] Tasali ve ark. (2022). Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Internal Medicine (randomize çalışma). PubMed 35129580