Spordan önce ve sonra ne yenir?

Yemeğin zamanı ne kadar önemli?

Sanıldığından az. Protein zamanlamasını inceleyen bir hesapta (kuvvet için 20, kas kütlesi için 23 çalışma), günlük toplam protein hesaba katıldığında zamanlamanın etkisi kayboldu. Kas kazanımıyla en güçlü ilişkili etken toplam protein miktarıydı.

Bilimsel çalışma: [1]

• Günde kaç gram protein almalı?

Antrenmandan sonra hemen protein almak şart mı?

Şart değil. Antrenmandan sonra kısa bir sürede yemek yenmezse emeğin boşa gideceği düşüncesi yaygın; bu konudaki bir derleme o sürenin önemini, hatta varlığını tartışmalı buluyor.

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin bildirisi daha esnek bir çerçeve çiziyor: antrenmandan hemen sonra ile iki saat sonrası arasında alınan kaliteli protein kas yapımını artırır; antrenmandan önce ne kadar ve ne zaman yediğin, sonrasında ne kadar gerektiğini etkiler.

Bu bildirinin baş yazarı protein takviyesi satan şirketlere danışmanlık yaptığını beyan ediyor; bulgular çoğunlukla çok antrenmanlı kişilerden geliyor.

Araştırmalar ne diyor

Antrenmandan sonraki iki saat içinde alınan protein kas yapımını destekler; belirleyici olan günlük toplamdır.

Ne demiyor

Antrenmandan hemen sonra yemezsen kazancını kaybedeceğini göstermiyor.

Bilimsel çalışma: [2][3][1]

Proteini güne nasıl yayarsın?

Aynı bildiri öğün başına 20–40 gram proteini, üç dört saatte bir almayı öneriyor. Bunu sıradan öğünlerle karşılayabilirsin: yumurta, yoğurt, baklagil, et, balık.

METCONIC'te öğününü kaydettiğinde günün kalori ve protein toplamını görürsün.

Bilimsel çalışma: [3]

• Protein nedir?

Aç karnına spor yağ kaybını artırır mı?

Küçük bir çalışmada artırmadı. Kalori açığındaki 20 genç kadın dört hafta boyunca haftada üç gün birer saat kardiyo yaptı; yarısı aç, yarısı tok karnına. İki grup da kilo ve yağ verdi, aralarında fark çıkmadı.

Tek ve küçük bir çalışma bu; kesin bir şey söylemeye yetmez. Hangisinde rahatsan onu seçebilirsin.

Bilimsel çalışma: [4]

Antrenmandan önce ya da antrenman sırasında karbonhidrat gerekir mi?

Antrenmanın uzunluğuna bağlı. Sporcular için yazılan bir derleme, yaklaşık bir saat süren yüksek tempolu sporlarda az miktarda karbonhidratın performansa yardım ettiğini, daha uzun sporlarda saatte 30–60 gramın uygun olduğunu yazıyor.

Bu öneriler yarışan ve uzun antrenman yapan sporcular için. 10–30 dakikalık bir antrenman için ayrı bir öğün planı gerektiğini gösteren bir kaynak yok; aç ya da çok tok olmaman yeter.

Bilimsel çalışma: [5][3]

• Karbonhidrat nedir?

Sık sorulanlar

Spordan sonra ne yenir?

Protein içeren sıradan bir öğün yeter. Antrenmandan sonraki iki saat içinde alınan protein kas yapımını destekler.

Antrenmandan sonra 30 dakika içinde yemek şart mı?

Hayır. Araştırmalarda belirleyici olan zamanlama değil, günlük toplam protein miktarıydı.

Aç karnına spor yapılır mı?

Küçük bir çalışmada aç ve tok karnına yapılan kardiyo arasında yağ kaybı farkı çıkmadı.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Schoenfeld ve ark. (2013). The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition (meta-analiz). PubMed 24299050
2. [2] Aragon ve ark. (2013). Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?. Journal of the International Society of Sports Nutrition (derleme). PubMed 23360586
3. [3] Kerksick ve ark. (2017). International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition (uzlaşı bildirisi). PubMed 28919842
4. [4] Schoenfeld ve ark. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (randomize çalışma). PubMed 25429252
5. [5] Burke ve ark. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences (derleme). PubMed 21660838