Protein nedir?

Protein ne demek?

Protein üç ana besin öğesinden biridir. Amino asit denen küçük birimlerden oluşur; bedenin bunları kas, deri, enzim ve hormon yapmak için kullanır.

Et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller, soya ve kuruyemiş protein içerir.

• Günlük protein ihtiyacı hesaplama

Günde en az ne kadar protein gerekir?

Sağlıklı yetişkinlerle yapılan 19 denge çalışmasının hesabına göre ortanca gereksinim kilogram başına günde 0,65 gram. Neredeyse herkesi kapsayacak biçimde önerilen miktar ise 0,83 gram.

Bir derleme bu rakamın eksikliği önleyen alt sınır olduğunu, en uygun miktar olmadığını vurguluyor. Bu derlemenin yazarlarından biri sığır eti üreticileri birliğinde çalışıyor, bir başkası aynı sektörden ödenek aldığını beyan ediyor.

Bilimsel çalışma: [1][2]

Spor yapıyorsan ya da yaşın ilerlediyse ne değişir?

İhtiyaç artar. Kuvvet antrenmanı yapan sağlıklı yetişkinlerde, 49 çalışmaya göre kilogram başına günde yaklaşık 1,6 gramın üstü kas kazanımına ek bir şey katmadı. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği egzersiz yapan çoğu kişi için 1,4–2,0 gram aralığını verir.

65 yaşın üstü için bir uzman grubu günde kilogram başına en az 1,0–1,2 gram, hareketli olanlar için 1,2 gram ve üstünü öneriyor.

Bilimsel çalışma: [3][4][5]

• Günde kaç gram protein almalı?

Yüksek protein böbreğe zarar verir mi?

Böbrek hastalığı olmayan yetişkinlerde böyle bir bulgu yok. 28 denemeye ve 1.358 kişiye bakan bir derlemede, yüksek proteinli beslenenlerle öbürleri arasında böbreğin süzme hızındaki değişim farklı değildi.

Böbrek hastalığın varsa durum başka: protein miktarını hekiminle birlikte belirle.

Araştırmalar ne diyor

Böbrek hastalığı olmayan yetişkinlerde yüksek proteinli beslenme böbrek işlevindeki değişimi etkilemedi.

Ne demiyor

Böbrek hastalığı olanlar için bir şey söylemiyor; çalışmalar bu kişileri dışarıda bıraktı.

Bilimsel çalışma: [6][5]

Bitkisel protein kas için yeterli mi?

Büyük ölçüde evet. 30 denemede bitkisel protein alanlar, hayvansal protein alanlara göre biraz daha az kas kazandı; fark küçüktü ve 60 yaş altında belirgindi.

Pirinç, yulaf ve patates proteiniyle yapılan beş denemede ise hayvansal protein öndeydi.

Soya ile süt proteini arasında fark çıkmadı (17 deneme). Kuvvet açısından da bitkisel ve hayvansal protein arasında fark yoktu (14 deneme).

Bilimsel çalışma: [7]

Sık sorulanlar

Protein nedir?

Amino asitlerden oluşan, kasların dahil bedenindeki dokuların yapı taşı olan besin öğesidir.

Günde en az kaç gram protein almalıyım?

Sağlıklı bir yetişkin için önerilen en az miktar kilogram başına günde yaklaşık 0,8 gramdır. Kuvvet antrenmanı yapanlarda ve 65 yaş üstünde ihtiyaç daha yüksektir.

Bitkisel proteinle kas yapılır mı?

Evet. Araştırmalarda fark küçüktü; soya proteini süt proteinine benzer sonuç verdi.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Rand ve ark. (2003). Meta-analysis of nitrogen balance studies for estimating protein requirements in healthy adults. The American Journal of Clinical Nutrition (meta-analiz). PubMed 12499330
2. [2] Wolfe ve ark. (2017). Optimizing Protein Intake in Adults: Interpretation and Application of the Recommended Dietary Allowance Compared with the Acceptable Macronutrient Distribution Range. Advances in Nutrition (derleme). PubMed 28298271
3. [3] Morton ve ark. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine (meta-analiz). PubMed 28698222
4. [4] Jäger ve ark. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (uzlaşı bildirisi). PubMed 28642676
5. [5] Bauer ve ark. (2013). Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association (uzlaşı bildirisi). PubMed 23867520
6. [6] Devries ve ark. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of Nutrition (meta-analiz). PubMed 30383278
7. [7] Reid-McCann ve ark. (2025). Effect of Plant Versus Animal Protein on Muscle Mass, Strength, Physical Performance, and Sarcopenia: A Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews (meta-analiz). PubMed 39813010