Günde kaç gram protein alınmalı?

Antrenman yapanlar için ne kadar?

Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği'nin bildirisine göre, antrenman yapan çoğu kişi için günde kilogram başına 1,4–2,0 gram protein yeterlidir. 70 kilogramlık biri için bu, günde 98–140 gram demektir (hesap bizim).

Bilimsel çalışma: [1]

• Günlük protein ihtiyacı hesaplama

Daha çok protein, daha çok kas mı?

Bir yere kadar. Kuvvet antrenmanı yapıyorsan protein kas kütleni ve kuvvetini artırır (49 çalışma, 1.863 kişi). Kilogram başına günde yaklaşık 1,6 gramdan sonrası ek kazanç getirmiyor.

Araştırmalar ne diyor

Kuvvet antrenmanı yapanlarda protein, kas kazanımını yaklaşık 1,6 gram/kilograma kadar destekler.

Ne demiyor

Proteinin antrenman olmadan kas yaptırdığını söylemiyor.

Bilimsel çalışma: [2]

Kilo verirken neden önemli?

Kilo verirken yalnız yağ gitmez; yağsız kütle de azalabilir. 18 çalışmayı kapsayan bir değerlendirmede, önerilen asgari miktarın üstünde protein alanlarda yağsız kütle kaybı daha azdı (ortalama 0,36 kilogram fark).

Bilimsel çalışma: [3]

Hangi besinlerde var?

Yumurta, yoğurt, peynir, tavuk, balık, et ve baklagiller günlük beslenmedeki başlıca protein kaynaklarıdır. METCONIC'te öğününü kaydettiğinde günlük protein toplamını görürsün.

Uygulamadaki protein hedefin bu yazıdaki aralıktan farklı çıkabilir. Uygulama hedefi toplam kilondan değil, tahmini yağsız kütlenden hesaplar.

Sık sorulanlar

Günde kaç gram protein almalıyım?

Antrenman yapan çoğu kişi için günde kilogram başına 1,4–2,0 gram yeterlidir.

Kilo başına 2 gramdan fazla protein gerekli mi?

Kas kazanımı için yaklaşık 1,6 gram/kilogramın üstü ek kazanç göstermedi. Bildiri bir istisna veriyor: kalori açığındaki kuvvet antrenmanlı kişilerde daha yüksek miktar gerekebilir.

Kilo verirken protein neden önemli?

Yeterli protein, kilo verirken yağsız kütle kaybını azaltmaya yardım eder.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Jäger ve ark. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition (uzlaşı bildirisi). PubMed 28642676
2. [2] Morton ve ark. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine (meta-analiz). PubMed 28698222
3. [3] Hudson ve ark. (2020). Protein Intake Greater than the RDA Differentially Influences Whole-Body Lean Mass Responses to Purposeful Catabolic and Anabolic Stressors: A Systematic Review and Meta-analysis. Advances in Nutrition (meta-analiz). PubMed 31794597