Karbonhidrat nedir?

Karbonhidrat ne demek?

Karbonhidrat üç ana besin öğesinden biridir; öbür ikisi protein ve yağdır. Şeker, nişasta ve lif karbonhidrattır.

Ekmek, pirinç, makarna, bulgur, patates, meyve, baklagil ve süt karbonhidrat içerir. Aynı grupta sayılsalar da bir dilim tam tahıllı ekmek ile bir bardak şekerli içecek aynı şey değildir; fark aşağıdaki bölümlerde.

• Makro hesaplama

Hangi karbonhidrat kaynakları öneriliyor?

Dünya Sağlık Örgütü'nün kılavuzu, karbonhidratın ağırlıkla tam tahıl, sebze, meyve ve baklagilden gelmesini önerir.

Yetişkinler için iki rakam verir: günde en az 400 gram sebze ve meyve, günde en az 25 gram besinlerden gelen lif.

Bilimsel çalışma: [1]

Lif neden bu kadar öne çıkıyor?

Çünkü en tutarlı bulgu orada. 185 izleme çalışmasını kapsayan bir derleme dizisinde, en çok lif tüketenlerde kalp hastalığı ve tip 2 şeker hastalığı, en az tüketenlere göre yüzde 15–30 daha az görüldü. Bu bir ilişki; lifin tek başına neden olduğunu göstermez.

Aynı derlemedeki 58 denemede lifi artıranların kilosu, tansiyonu ve kolesterolü daha düşüktü. İzleme çalışmalarında en belirgin fark günde 25–29 gram lif tüketenlerdeydi.

Araştırmalar ne diyor

Çok lif ve tam tahıl tüketenlerde kalp hastalığı ve tip 2 şeker hastalığı daha az görülüyor.

Ne demiyor

İzleme çalışmaları neden-sonuç göstermez. Glisemik indeks için aynı derleme kanıtı düşük ile çok düşük arasında derecelendiriyor.

Bilimsel çalışma: [2]

Karbonhidratı azaltmak gerekir mi?

Uzun süreli izlemelerde hem çok az hem çok fazla karbonhidrat daha kötü sonuçla birlikte görüldü. Sekiz çalışmada (432.179 kişi) bu sınırlar, enerjinin yüzde 40'ından azı ve yüzde 70'inden fazlasıydı. Çalışmalardan birinde en iyi sonuç yüzde 50–55'teydi.

Yerine ne koyduğun da önemli. Karbonhidratın yerini bitkisel yağ ve protein aldığında sonuç daha iyi, hayvansal kaynaklar aldığında daha kötüydü. Bunlar beslenme anketine dayanan izlemeler; ilişki gösterir.

Bilimsel çalışma: [3]

Karbonhidrat kilo aldırır mı?

Kilo vermede az karbonhidratlı ve az yağlı beslenme birbirine yakın sonuç veriyor. En az bir yıl süren kilo verme denemelerinde (18 karşılaştırma) az karbonhidratlı düzen ortalama 1,15 kilogram daha çok kilo verdirdi.

Fazla kilolu 609 yetişkinle bir yıl süren bir başka çalışmada ise fark anlamlı değildi: az yağlı beslenenler 5,3, az karbonhidratlı beslenenler 6,0 kilogram verdi.

Bilimsel çalışma: [4][5]

• Kalori açığı nedir?

Glisemik indeks işe yarar bir ölçü mü?

Glisemik indeks, bir besinin kan şekerini ne kadar yükselttiğini 100 puanlık bir ölçekte gösterir; 55 ve altı düşük sayılır. Süt ürünleri, baklagiller, makarna ve meyvelerin çoğu düşük gruptadır.

Bu ölçü konusunda kaynaklar ayrışıyor. Bir uluslararası uzman toplantısı onu geçerli ve tekrarlanabilir bir sınıflama olarak kabul etti. Yukarıdaki lif derlemesi ise glisemik indeks ile hastalıklar arasındaki ilişkiyi zayıf buldu.

Bilimsel çalışma: [6][7][2]

Sık sorulanlar

Karbonhidrat nedir?

Bedeninin başlıca enerji kaynaklarından biridir. Şeker, nişasta ve lif bu gruba girer.

Günde ne kadar lif almalıyım?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinler için günde en az 25 gram lif ve en az 400 gram sebze-meyve önerir.

Karbonhidratı kesmek kilo verdirir mi?

Az karbonhidratlı ve az yağlı beslenme araştırmalarda benzer ölçüde kilo verdirdi; fark yaklaşık bir kilogram ya da anlamsızdı.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Sommer ve ark. (2024). WHO guideline on carbohydrate intake for adults and children. Gesundheitswesen (kılavuz). PubMed 38986496
2. [2] Reynolds ve ark. (2019). Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet (meta-analiz). PubMed 30638909
3. [3] Seidelmann ve ark. (2018). Dietary carbohydrate intake and mortality: a prospective cohort study and meta-analysis. The Lancet. Public Health (meta-analiz). PubMed 30122560
4. [4] Tobias ve ark. (2015). Effect of low-fat diet interventions versus other diet interventions on long-term weight change in adults: a systematic review and meta-analysis. The Lancet. Diabetes & Endocrinology (meta-analiz). PubMed 26527511
5. [5] Gardner ve ark. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion: The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA (randomize çalışma). PubMed 29466592
6. [6] Atkinson ve ark. (2021). International tables of glycemic index and glycemic load values 2021: a systematic review. The American Journal of Clinical Nutrition (sistematik derleme). PubMed 34258626
7. [7] Augustin ve ark. (2015). Glycemic index, glycemic load and glycemic response: An International Scientific Consensus Summit from the International Carbohydrate Quality Consortium (ICQC). Nutrition, Metabolism, and Cardiovascular Diseases (uzlaşı bildirisi). PubMed 26160327