Kettlebell antrenmanı ne işe yarar? Araştırmalar ne diyor

Önce dürüst bir not: kanıt ne kadar güçlü?

Kettlebell çalışmalarını tarayan bir derlemeye göre uzun süreli çalışma az; olanların çoğu küçük ve düşük kaliteli. Yazarların kendi ifadesiyle etkilere duyulan güven düşük.

Aşağıdaki bulguları bu gözle oku: yön gösteriyorlar, kesin hüküm vermiyorlar.

Bilimsel çalışma: [1]

Kuvveti ve gücü geliştirir mi?

Geliştirir. Altı haftalık bir çalışmada bir grup haftada iki gün 12 dakika swing, öbür grup sıçramalı squat yaptı. İki grupta birlikte en yüksek kuvvet yüzde 9,8, dikey sıçrama yüzde 19,8 arttı; iki yöntem arasında fark çıkmadı.

Halterle karşılaştıran bir çalışmada da iki yöntem kuvveti artırdı; halter daha çok artırdı.

Araştırmalar ne diyor

Kettlebell antrenmanı kuvveti ve sıçrama gücünü geliştirir.

Ne demiyor

Halter kadar kuvvet kazandırdığını söylemiyor. Çalışmalar kısa (altı hafta) ve antrenman yapmayan bir grupla karşılaştırma içermiyor.

Bilimsel çalışma: [2][3]

Kardiyonun yerini tutar mı?

Buna evet demek için kanıt yok. İş yerinde yapılan sekiz haftalık bir çalışmada kettlebell grubunun aerobik kondisyonu değişmedi. Hareketsiz ve obezitesi olan genç erkeklerle yapılan bir başka çalışmada ise kettlebell ve vücut ağırlığıyla antrenman kondisyonu benzer düzeyde geliştirdi.

Swing nabzı hızla yükseltir, ama bu yanıltıcı olabilir. 12 dakika aralıksız swing yapan 10 kişide kalp atımı en yükseğin yüzde 87'sine çıktı; oksijen tüketimi ise yüzde 65'te kaldı. 30 dakikalık bir seansı (swing ve deadlift, aralarda dinlenmeyle) ölçen bir çalışmada oksijen tüketimi orta tempolu yokuş yürüyüşüne denk geldi. Aynı tüketimde nabız ve hissedilen zorluk kettlebell'de daha yüksekti.

Araştırmalar ne diyor

Swing nabzı yükselten tempolu bir harekettir; oksijen tüketimi ölçüldüğünde orta tempolu yokuş yürüyüşüne denk geldi.

Ne demiyor

Kettlebell'in koşu ya da bisiklet kadar kondisyon kazandırdığını söylemiyor; bulgular birbirini tutmuyor.

Bilimsel çalışma: [4][5][6][7]

Swing hangi kasları çalıştırır?

En çok kalçayı ve sırtı. 16 kilogramlık kettlebell ile yapılan bir ölçümde kalça kasları en yüksek kasılma düzeyinin yaklaşık yüzde 80'inde, bel kasları yaklaşık yüzde 50'sinde çalıştı.

Aynı araştırmacılar, birçok kişinin hareketin beline iyi geldiğini söylediğini, birkaç kişide ise beli rahatsız ettiğini not ediyor. Belinde bir şikâyetin varsa önce hekimine danış.

Bilimsel çalışma: [8]

Yeni başlayan biri yapabilir mi?

59–79 yaş arası, az hareket eden yetişkinlerle yapılan üç aylık bir programda katılımcılar seansların yüzde 91,5'ine geldi; kavrama kuvvetleri ve yürüme mesafeleri arttı. Çalışma boyunca dört istenmeyen olay bildirildi; hiçbiri ciddi değildi. Program bir eğitmenin gözetiminde, grup hâlinde yürütüldü.

Evde tek başına kettlebell kullanmanın güvenliğini inceleyen bir çalışma bulunamadı. Swing teknik isteyen bir hareket. Önce hafif bir ağırlıkla, hareketi öğrenerek başla. Hız ve ağırlık sonra gelir.

Araştırmalar ne diyor

Gözetimli bir kettlebell programı, az hareket eden ileri yaştaki yetişkinlerde uygulanabildi.

Ne demiyor

Gözetimsiz, evde yapılan antrenmanı göstermiyor.

Bilimsel çalışma: [9]

• Fonksiyonel antrenman nedir?
• Metabolik kondisyon antrenmanı: araştırmalar ne diyor?

Sık sorulanlar

Kettlebell ne işe yarar?

Çalışmalarda kettlebell antrenmanı kuvveti ve sıçrama gücünü geliştirdi. Kondisyon için bulgular birbirini tutmuyor.

Kettlebell swing hangi kasları çalıştırır?

En çok kalça ve sırt kaslarını çalıştırır.

Kettlebell kardiyo yerine geçer mi?

Bunu gösteren yeterli kanıt yok. Bir çalışmada aerobik kondisyon değişmedi; bir başkasında ölçülen oksijen tüketimi orta tempolu yokuş yürüyüşüne denk geldi.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Meigh ve ark. (2019). Kettlebell training in clinical practice: a scoping review. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation (kapsam derlemesi). PubMed 31497302
2. [2] Lake ve ark. (2012). Kettlebell swing training improves maximal and explosive strength. Journal of Strength and Conditioning Research (randomize çalışma). PubMed 22580981
3. [3] Otto ve ark. (2012). Effects of weightlifting vs. kettlebell training on vertical jump, strength, and body composition. Journal of Strength and Conditioning Research (randomize çalışma). PubMed 22344061
4. [4] Jay ve ark. (2011). Kettlebell training for musculoskeletal and cardiovascular health: a randomized controlled trial. Scandinavian Journal of Work, Environment & Health (randomize çalışma). PubMed 21107513
5. [5] Govindasamy ve ark. (2024). The effects of kettlebell training versus resistance training using the own body mass on physical fitness and physiological adaptations in obese adults: a randomized controlled trial. BMC Sports Science, Medicine & Rehabilitation (randomize çalışma). PubMed 38715134
6. [6] Farrar ve ark. (2010). Oxygen cost of kettlebell swings. Journal of Strength and Conditioning Research (gözlem çalışması). PubMed 20300022
7. [7] Thomas ve ark. (2014). Comparison of two-hand kettlebell exercise and graded treadmill walking: effectiveness as a stimulus for cardiorespiratory fitness. Journal of Strength and Conditioning Research (gözlem çalışması). PubMed 24345977
8. [8] McGill ve ark. (2012). Kettlebell swing, snatch, and bottoms-up carry: back and hip muscle activation, motion, and low back loads. Journal of Strength and Conditioning Research (gözlem çalışması). PubMed 21997449
9. [9] Meigh ve ark. (2022). Effects of supervised high-intensity hardstyle kettlebell training on grip strength and health-related physical fitness in insufficiently active older adults: the BELL pragmatic controlled trial. BMC Geriatrics (kontrollü çalışma). PubMed 35459114