Fonksiyonel antrenman nedir, ne işe yarar?

Fonksiyonel antrenman nedir?

Gün içinde yaptığın hareketleri düşün: yerden bir şey almak, merdiven çıkmak, bir çantayı taşımak. Fonksiyonel antrenman bu hareketlerin antrenmandaki karşılığıdır. Birden çok eklem ve kas grubu aynı anda çalışır.

Squat, lunge, şınav ve plank en bilinen örneklerdir.

• Squat nasıl yapılır?
• Lunge nasıl yapılır?
• Şınav nasıl çekilir?
• Plank nasıl yapılır?

Kondisyonu ve kuvveti geliştirir mi?

İkisini de geliştirir. 17 çalışmaya göre tempolu fonksiyonel antrenman yapanların dayanıklılığı ve kuvveti, hareketsiz kalanlara göre artıyor. Dengede fark yok.

Dayanıklılık kazancı, orta tempolu dayanıklılık antrenmanıyla ve aralıklı antrenmanla benzer düzeyde.

Araştırmalar ne diyor

Tempolu fonksiyonel antrenman dayanıklılığı ve kuvveti geliştirir.

Ne demiyor

Klasik ağırlık antrenmanından daha iyi kuvvet kazandırdığını söylemiyor; bu karşılaştırmayı yapan çalışma bulunamadı.

Bilimsel çalışma: [1]

Keyifli mi?

Farklı hareketleri bir arada kullanan tempolu antrenmanı inceleyen bir derleme 20 çalışmaya baktı. Keyfi ölçen çalışmalarda sonuç bu antrenmanın lehineydi. Böyle çalışma az ve çoğunda yanlılık riski yüksek; bulguyu temkinli oku.

Bilimsel çalışma: [2]

Kuvvet antrenmanının yerini tutar mı?

Bunu karşılaştıran bir çalışma bulunamadı. Bilinen şu: kuvvet ve dayanıklılığı aynı programda çalışmak kas kütlesini ve en yüksek kuvveti azaltmıyor (43 çalışma). İkisini birlikte yapabilirsin.

Bilimsel çalışma: [1][3]

Nereden başlanır?

Birkaç temel hareketi düzgün yapabildiğin hızda öğrenerek. Hız sonra gelir.

METCONIC'te her hareketin nasıl yapıldığını ekranda görürsün. Kaç dakika çalışacağına sen karar verirsin.

• Hareketlerin tamamı
• Metabolik kondisyon antrenmanı: araştırmalar ne diyor?

Sık sorulanlar

Fonksiyonel antrenman ne demek?

Bütün bedeni birlikte çalıştıran, günlük hareketlere benzeyen hareketlerden oluşan antrenmandır.

Fonksiyonel antrenman evde yapılır mı?

Evet. Squat, lunge, şınav ve plank gibi temel hareketler ekipman istemez.

Fonksiyonel antrenman kondisyonu artırır mı?

Araştırmalara göre tempolu yapıldığında dayanıklılığı ve kuvveti geliştirir.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Wilke ve ark. (2020). Chronic effects of high-intensity functional training on motor function: a systematic review with multilevel meta-analysis. Scientific Reports (meta-analiz). PubMed 33303848
2. [2] Sharp ve ark. (2022). The Effects of High-Intensity Multimodal Training in Apparently Healthy Populations: A Systematic Review. Sports Medicine - Open (sistematik derleme). PubMed 35348924
3. [3] Schumann ve ark. (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine (meta-analiz). PubMed 34757594