Rehber

Metcon nedir? Metabolik kondisyon antrenmanı

Son güncelleme:

Metcon, İngilizce “metabolic conditioning” (metabolik kondisyon) sözünün kısaltmasıdır. Birkaç hareketin kısa dinlenmelerle art arda yapıldığı, süreye ya da tur sayısına göre kurulan antrenman biçimidir.

Metcon ne demek?

“Met” metabolik, “con” kondisyon (conditioning) kelimesinden gelir. Terim, bedenin enerji üretme kapasitesini zorlayan antrenmanlar için kullanılır.

Bir hareketi ağır yükle birkaç tekrar yapıp uzun dinlenmek yerine, birkaç hareket arka arkaya ve az dinlenmeyle yapılır. Antrenman kısa sürer; ölçüsü kaldırılan ağırlık değil, belirlenen sürede yapılan iş ya da işin bitirildiği süredir.

Bir metcon antrenmanı nasıl kurulur?

En sık kullanılan dört düzen:

Süreli çalışma
Her hareket belirli bir süre yapılır, ardından kısa bir dinlenme gelir. Örnek: 40 saniye çalışma, 20 saniye dinlenme.
AMRAP
“As many rounds as possible”: belirlenen sürede, sıradaki hareketlerden yapılabildiği kadar tur.
EMOM
“Every minute on the minute”: her dakikanın başında belirlenen tekrar yapılır, dakikanın kalanı dinlenmedir.
Tabata
20 saniye çalışma, 10 saniye dinlenme; yedi-sekiz kez, yaklaşık dört dakika. Adını, bu düzeni 1996'da bisiklette sınayan araştırmacıdan alır.

Bilimsel çalışma: [1]

Metcon, HIIT ve CrossFit aynı şey mi?

Hayır, ama iç içedir. HIIT (yüksek şiddetli aralıklı antrenman) çalışma ve dinlenme aralıklarıyla kurulan bir yöntemdir; birçok metcon bu yöntemi kullanır. CrossFit bir antrenman programı ve markadır; günlük antrenmanlarının bir bölümü çoğu zaman metcon'dur.

Metcon ise bir marka ya da tek bir yöntem değil, bu tür antrenmanların genel adıdır.

Nike Metcon ile ilgisi ne?

Nike Metcon, Nike'ın antrenman ayakkabısı serisidir; adı bu antrenman türüyle aynı sözcüktür. “Metcon” diye aratıldığında ayakkabının çıkmasının nedeni budur.

METCONIC bir ayakkabı değildir ve Nike ile bir bağı yoktur. METCONIC, adını aynı terimden alan bir antrenman uygulamasıdır.

Yeni başlayan biri yapabilir mi?

Metcon tempolu bir antrenmandır, ama temposu kişiye göre ayarlanır: süre kısaltılır, dinlenme uzatılır, hareketin daha kolay bir biçimi seçilir. Yeni başlayan biri için ölçü, hareketi düzgün yapabildiği hızdır.

Bilinen bir kalp-damar, metabolik ya da böbrek hastalığın ya da hareket ederken ortaya çıkan bir belirtin varsa, başlamadan önce hekimine danış. Hamileysen de öyle.

Bilimsel çalışma: [2]

Örnek: ekipmansız, süreli bir başlangıç

Aşağıdaki sıra bir örnektir, kişiye özel program değildir. Her hareket 40 saniye yapılır, 20 saniye dinlenilir; sıra iki kez tekrarlanır.

Squat
Kalça ve bacaklar.
Şınav
Göğüs ve kollar; dizlerin yerde de yapılabilir.
Lunge
Bacaklar ve kalça; sırayla iki bacak.
Plank
Karın ve gövde; süre boyunca sabit durulur.
Jumping jack
Bütün beden; tempoyu sen ayarlarsın.

METCONIC adı nereden gelir?

METCONIC, adını metcon'dan alır. Uygulamadaki antrenmanlar süreyle ilerler: her hareket ekranda görseliyle ve sayaçla gösterilir, dinlenme süresi sayılır, sıradaki hareket önceden görünür.

Antrenman süresini sen seçersin: 10, 15, 20 ya da 30 dakika. Program; hedefine, bulunduğun yere ve haftada ayırabildiğin güne göre hazırlanır.

Sık sorulanlar

Metcon ne demek?
Metcon, “metabolic conditioning” yani metabolik kondisyon sözünün kısaltmasıdır. Kısa dinlenmelerle art arda yapılan hareketlerden oluşan antrenman biçimini anlatır.
Metcon ile HIIT arasındaki fark nedir?
HIIT, çalışma ve dinlenme aralıklarıyla kurulan bir yöntemdir. Metcon daha geniş bir addır: HIIT düzeninde de, tur ya da süre hedefiyle de kurulabilir.
Nike Metcon neden bu adı taşıyor?
Nike Metcon bir antrenman ayakkabısı serisidir; adı metcon antrenmanıyla aynı sözcüktür. METCONIC uygulamasının Nike ile bir bağı yoktur.
Metcon antrenmanı ne kadar sürer?
Düzenine göre değişir. Tabata yaklaşık dört dakikadır; METCONIC'te antrenmanlar 10, 15, 20 ya da 30 dakikadır.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

  1. [1] Tabata ve ark. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise (kontrollü çalışma). PubMed 8897392
  2. [2] Riebe ve ark. (2015). Updating ACSM's Recommendations for Exercise Preparticipation Health Screening. Medicine & Science in Sports & Exercise (uzlaşı bildirisi). PubMed 26473759

Bu yazı genel bilgi verir; kişiye özel antrenman programı ya da tıbbi tavsiye değildir. Bir sağlık durumun varsa başlamadan önce hekimine danış.

Süreyle ilerleyen bir plan ister misin?

METCONIC'te kısa bir anketle sana göre bir antrenman planı hazırlanır. İlk antrenmanı kayıt olmadan deneyebilirsin.

Planımı hazırla