Kardiyo nedir?

Kardiyo ne demek?

Gündelik dilde kardiyo, kalp atışını ve soluğu hızlandıran, uzun süre sürdürülebilen harekete denir. Kılavuzlar aynı şeyi aerobik egzersiz diye anar.

Araştırmacılar iki kavramı ayırır. Fiziksel aktivite, kasların enerji harcayarak yaptığı her harekettir. Egzersiz ise bunun planlı, düzenli ve tekrarlı olan bölümüdür. Merdiven çıkmak birincisi, haftada üç gün yaptığın yürüyüş ikincisidir.

Bilimsel çalışma: [1]

Haftada ne kadar kardiyo öneriliyor?

Dünya Sağlık Örgütü'nün yetişkinler için önerisi haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek tempolu hareket.

Amerikan Spor Hekimliği Koleji bunu günlere böler: haftada en az beş gün 30 dakika orta tempo ya da en az üç gün 20 dakika yüksek tempo. Bu hedefe ulaşamayanların da daha az hareketten yarar gördüğünü ekler.

Bilimsel çalışma: [2][3]

• Haftada kaç gün spor yapılmalı?

Kardiyo kiloyu ve bel çevresini değiştirir mi?

Fazla kilolu ve obez yetişkinlerde değiştiriyor, ama ölçülü biçimde. Gözetimli aerobik antrenmanı inceleyen bir derlemede, haftalık süreye eklenen her 30 dakika için kilo kaybı 0,52 kilogram (109 deneme), bel çevresindeki azalma 0,56 santimetre (62 deneme) daha fazlaydı.

Etki haftada 300 dakikaya kadar artarak sürdü. Bel çevresi ve vücut yağında klinik olarak anlamlı sayılan azalma haftada 150 dakikada görüldü.

Araştırmalar ne diyor

Fazla kilolu ve obez yetişkinlerde haftalık kardiyo süresi arttıkça kilo, bel çevresi ve yağ oranı biraz daha azalıyor.

Ne demiyor

Denemeler gözetimli antrenmanla ve en az sekiz hafta yapıldı; normal kilodaki kişiler ve kendi başına yapılan antrenman için aynı rakamları vermiyor.

Bilimsel çalışma: [4]

Kondisyon sağlıkla nasıl ilişkili?

Sağlıklı kadın ve erkekleri izleyen 33 çalışmayı bir araya getiren bir hesapta, kondisyonu yüksek olanlarda kalp-damar hastalığı daha az görüldü; bu sonuç 84.323 kişinin verisine dayanıyor. Bu bir izleme bulgusu; kondisyonun tek başına neden olduğunu göstermez.

Bilimsel çalışma: [5]

• VO2 max nedir?

Kardiyoya nasıl başlarsın?

Sürdürebileceğin bir hareket seç: yürüyüş çoğu kişi için en kolay başlangıçtır. Süreyi haftadan haftaya azar azar artır.

Kısa ve tempolu bir seans da kardiyo sayılır. METCONIC'te antrenman süresini 10, 15, 20 ya da 30 dakika olarak seçersin.

• Günde kaç adım atılmalı?
• HIIT nedir?

Sık sorulanlar

Kardiyo nedir?

Kalbini ve soluğunu hızlandıran, bir süre sürdürebildiğin harekettir: yürüyüş, koşu, bisiklet, yüzme.

Haftada kaç dakika kardiyo yapmalıyım?

Dünya Sağlık Örgütü yetişkinlere haftada 150–300 dakika orta ya da 75–150 dakika yüksek tempolu hareket önerir.

Yürüyüş kardiyo sayılır mı?

Evet. Tempolu yürüyüş orta tempolu aerobik harekettir ve haftalık toplamına sayılır.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Caspersen ve ark. (1985). Physical activity, exercise, and physical fitness: definitions and distinctions for health-related research. Public Health Reports (derleme). PubMed 3920711
2. [2] Bull ve ark. (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine (kılavuz). PubMed 33239350
3. [3] Garber ve ark. (2011). American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Medicine and Science in Sports and Exercise (kılavuz). PubMed 21694556
4. [4] Jayedi ve ark. (2024). Aerobic Exercise and Weight Loss in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis. JAMA Network Open (meta-analiz). PubMed 39724371
5. [5] Kodama ve ark. (2009). Cardiorespiratory fitness as a quantitative predictor of all-cause mortality and cardiovascular events in healthy men and women: a meta-analysis. JAMA (meta-analiz). PubMed 19454641