Tabata nedir?

Tabata ne demek?

Bir aralıklı antrenman düzeninin adıdır: 20 saniye çok yüksek tempo, 10 saniye dinlenme. Bu ikili 7–8 kez tekrarlanır; sekiz tekrar dört dakika eder.

Düzen adını, 1996'da yayımlanan çalışmanın ilk yazarı Tabata'dan alır.

Bilimsel çalışma: [1]

• HIIT nedir?

İlk çalışma ne buldu?

Yedi kişi bu düzeni bisiklet ergometresinde, haftada beş gün, altı hafta boyunca uyguladı. VO2 max 7 mL/kg/dk, kısa süreli yüksek güç üretme kapasitesi yüzde 28 arttı.

Özgün düzen çok zorluydu: tempo kişinin VO2 max'ının yaklaşık yüzde 170'iydi ve katılımcılar her seferinde tükenene kadar çalıştı. Ertesi yıl yayımlanan ikinci çalışma, bu düzenin iki enerji sistemini de neredeyse en üst düzeyde zorladığını gösterdi.

Araştırmalar ne diyor

Özgün düzen, yedi kişilik bir grupta altı haftada hem dayanıklılığı hem kısa süreli gücü artırdı.

Ne demiyor

Dört dakikanın bir saatlik kardiyoya eşit olduğunu göstermiyor; iki antrenman aynı deneyde rastgele karşılaştırılmadı ve grup çok küçüktü.

Bilimsel çalışma: [1][2]

Bugün 'Tabata' denen antrenmanlar aynı şey mi?

Çoğu değil. Tabata adını kullanan 30 çalışmayı inceleyen bir derlemeye göre yalnız beşi özgün düzeni uyguladı; öbürleri onun değiştirilmiş biçimleriydi.

Evde yaptığın 20/10 düzenli bir seans da bu değiştirilmiş biçimlerden biridir. Yanlış değil; yalnız ilk çalışmanın sonuçlarını ona aynen taşıyamazsın.

Bilimsel çalışma: [3]

Tabata kilo verdirir mi?

Bunu gösteren kanıt yok. Aynı derlemeye göre düzenin değişik biçimleri kondisyonu, klasik aerobik antrenmana benzer ölçüde ve daha kısa sürede artırıyor. Kilo vermek için kullanımını ise incelenen çalışmalar desteklemiyor.

Bilimsel çalışma: [3]

20/10 düzenini nasıl kullanırsın?

İyi bildiğin bir ya da iki hareket seç. Sayacı kur; 20 saniye çalış, 10 saniye soluklan. İlk denemelerde tur sayısını düşük tut.

METCONIC'in oynatıcısı süreyi senin yerine tutar: sayacı ve sıradaki hareketi ekranda görürsün.

• Jumping jack
• Mountain climber
• Kısa antrenman işe yarar mı?

Sık sorulanlar

Tabata nedir?

20 saniye çok yüksek tempo ve 10 saniye dinlenmeden oluşan, 7–8 kez tekrarlanan bir aralıklı antrenmandır.

Tabata kaç dakika sürer?

Sekiz tekrar dört dakika eder. İlk çalışmada katılımcılar 7–8 tekrar yaptı.

Tabata kilo verdirir mi?

Tabata çalışmalarını inceleyen bir derleme, kilo vermek için kullanımını destekleyen kanıt bulmadı.

Kaynaklar

Bu yazıdaki bulgular aşağıdaki bilimsel çalışmalara dayanır. Her birinin PubMed kaydına buradan gidebilirsin.

1. [1] Tabata ve ark. (1996). Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Medicine and Science in Sports and Exercise (kontrollü çalışma). PubMed 8897392
2. [2] Tabata ve ark. (1997). Metabolic profile of high intensity intermittent exercises. Medicine and Science in Sports and Exercise (kontrollü çalışma). PubMed 9139179
3. [3] Viana ve ark. (2019). Tabata protocol: a review of its application, variations and outcomes. Clinical Physiology and Functional Imaging (sistematik derleme). PubMed 29608238