Deadlift nasıl yapılır?

İngilizce adı: Barbell Deadlift

Adım adım

Yüklü bir barın önünde dur. Sırtını olabildiğince düz tutarak dizlerini bük, öne eğil ve barı omuz genişliğinde, üstten (overhand) bir tutuşla kavra — bu egzersizin başlangıç pozisyonudur. İpucu: bu tutuşla barı tutmakta zorlanıyorsan karışık tutuş kullan ya da bilek sargısı tak. Barı tutarken, bacaklarınla iterek kaldırmaya başla ve aynı anda nefes vererek gövdeni dik pozisyona getir. Dik pozisyonda göğsünü öne çıkar, omuz kanatlarını geriye çekerek sırtını kasılı tut — dikkat duruşundaki bir askerin duruşunu düşün. Dizlerini bükerek ve aynı anda belinden gövdeni öne eğerek, sırtını düz tutarak başlangıç pozisyonuna geri dön. Bardaki ağırlıklar yere değdiğinde başlangıç pozisyonundasın ve bir sonraki tekrara hazırsın. Programda belirtilen tekrar sayısını tamamla.

Çalışan kaslar: Alt sırt
Yardımcı kaslar: Baldır, Ön kol, Kalça (glute), Arka bacak (hamstring), Sırt (lat), Üst sırt, Ön bacak (kuadriseps), Trapez
Ekipman: Halter

METCONIC'te kısa bir anketle haftana ve elindeki ekipmana göre antrenman planın hazırlanır.